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四招快速翹臀的瑜伽椅子式

2019-11-15 03:36 来源:九台养生网

  【导读】四招快速翘臀的椅子式,练瑜伽就可以帮助你重新减肥,塑造性感臀部曲线今天,要教给大家的是四招快速翘臀的瑜伽椅子式对于接下来的瑜伽运动,你所需要准备的就是一把椅子然后在練習時集中精神,嚴格按照練習要點來操作就让我们一起来学习这几个瑜伽动作吧

  四招快速翘臀的椅子式

  1.座椅深蹲

  座椅深蹲(要求完成重复次数-12次)站立于座椅前,双腿分开与肩同宽、收腹

  做完上面的动作之后,身体慢慢地蹲下来,然后将两条手臂向前方伸直

  当臀部即将碰到座椅时停止下蹲,并保持 秒钟后慢慢还原至起始位置

  当臀部即将碰到座椅时停止下蹲,并保持 秒钟后慢慢还原至起始位置

  动作过程中要始终收紧臀部,并依靠臀部力量蹲下和蹲起,在还原至站立 时,注意膝关节不要完全伸直,要保持微微弯曲从而使臀部保持持续紧张

  2.上斜俯卧撑

  上斜俯卧撑(要求完成重复次数-12次)很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉,其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作,它尤其还能锻炼到身体的核心区域

  动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧,双肘向外稍稍打开,腹部和臀部要全程保持收紧,双膝伸直,同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平衡

  动作开始后,手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂,直到手肘弯曲角度呈现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承受角度)

  保持 秒钟后慢慢还原,需要注意手肘在还原以后不要伸直,要始终保持微微弯曲的状态

  四招快速翘臀的瑜伽椅子式

  .侧卧抬腿

  侧卧抬腿(要求完成重复次数-每一侧10次)侧身横卧与地面上,将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上

  另一侧置于椅子下方,胯部保持正直并与膝关节处在同一水平面上,动作开始后抬起椅子下方一侧腿部,并尽量用脚弓碰触椅面下方

  保持5秒钟后慢慢还原,需要注意还原后腿部不要碰触地面,整个练习过程中要始终置于空中,两侧全部完成后进行下一个练习

  4.座椅塔桥

  座椅搭桥(要求完成重复次数-15次)仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上,双手平方置于体侧,动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线

  并同时在用力收紧臀部保持 秒钟后慢慢还原,注意整个过程中臀部在还原时不能碰触地面

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